Sunday, July 28, 2013

My RUNNING Notes: Hidratarea contează!



   "To get to the finish line, you'll have to try lots of different paths." (Amby Burfoot)


Hidratarea corectă este unul din elementele care ajută orice alergător să termine o cursă sau un antrenament în condiții bune.
După o pauză de aproape 3 săptămâni din cauza unei răceli, am revenit la începutul acestei luni la antrenamente.
Deoarece am început să alerg în noiembrie 2012, până acum căldura nu a fost un factor de disconfort. Dar cum temperaturile sunt din ce în ce mai ridicate, umiditatea mai mare, toate acestea uneori îmi îngreunează antrenamentele.
Prima dată mi-a fost teamă că va fi prea cald , în mai la Semimaratonul Bucureşti, a fost într-adevăr cald, dar eu am alergat 4 km, prin urmare nu am resimţit acelaşi disconfort ca şi alergătorii de semimaraton care au alergat 21 de km.
După această cursă m-am declarat mulţumită de hidratare, mă aşteptam să-mi fie mai greu, pentru că fiind o cursă mai scurtă nu am avut apă suplimentar pe traseu şi a trebui să mă rezum la hidratarea dinaintea cursei.
Se recomandă ca cu aproximativ 1-2 ore înaintea cursei să consumi 0.5 l de apă sau alt lichid(sucuri naturale, băuturi hidratante). Eu am băut aproximativ 0.3 L de apă cu lămâie înainte de începerea cursei.
Pe timpul cursei este bine să bei lichide înainte să apară senzaţia de sete, iar după cursă/antrenament se recomandă 0.6 l de lichid pentru fiecare kg pierdut în urma efortului.
Dacă alergarea durează mai mult de o oră se recomandă băuturile de rehidratare izotonice, care conţin minerale dizolvate şi carbohidraţi.
Eu am încercat o astfel de băutură în timpul antrenamentelor , diferenţa este că senzaţia de sete apare mai târziu decât în cazul apei simple sau cu lămâie.
În timpul antrenamentelor încep prin a bea 0.25 L înainte de alergare, apoi câte 0.2-0.3 L la fiecare 8-10 minute şi restul la finalul antrenamentului. În ultima vreme pentru că este foarte cald am folosit apă cu lămâie, după antrenament sucuri naturale de citrice.
Prin urmare hidratarea corectă este importantă şi contează mult pentru un antrenament reuşit!

No comments: